Kumaha leungit beurat di imah dina saminggu? Patarosan populér diantara duanana lalaki jeung awéwé. Sadayana hoyong hasil anu gancang kalayan usaha minimal. Tapi, hanjakalna, ieu teu lumangsung. Kaleungitan beurat mangrupikeun gerakan bertahap nuju tujuan jangka panjang. Teu kawas "shock" leungitna beurat, slow leungitna beurat teu ngarugikeun kaséhatan sarta ngajaga hasilna pikeun lila.
Upami anjeun kaleuwihan beurat, maka kaleungitan beurat tiasa ngirangan résiko diabetes, koléstérol tinggi, hipertensi, sareng masalah kaséhatan sanés. Sacara umum, beurat awak normal mangrupikeun salah sahiji faktor penting anu mangaruhan kaséhatan sareng harepan hirup. Tapi, kaleungitan beurat gancang pisan tiasa ngabahayakeun sapertos kaleuwihan beurat.
Ahli gizi nyarankeun kaleungitan beurat henteu langkung ti 1 kg per minggu, pikeun ieu unggal dinten anjeun kedah ngaduruk 500-1000 kalori langkung seueur tibatan anu dikonsumsi. Dina Pace ieu, awak jeung psyche boga waktu pikeun adaptasi jeung diet anyar jeung regimen latihan. Setrés pikeun awak moal jadi kuat, jadi sanggeus kaleungitan beurat moal aya breakdowns nu bisa ngakibatkeun malah gain beurat.
Diet sareng rutin sapopoé maénkeun peran utama dina kaleungitan beurat, sareng latihan mangrupikeun cara bantu pikeun leungit kalori sareng ngajaga otot dina kaayaan anu saé. Di handap ieu kami geus dikumpulkeun pikeun anjeun latihan paling éféktif jeung affordable pikeun leungitna beurat.
Latihan leungitna beurat di bumi dina 1 minggu
Kabéh latihan dipilih nyokot kana akun efektivitas maranéhanana pikeun leungitna beurat. Rencana latihan téh perkiraan, jadi Anjeun bisa ngarobah sababaraha latihan, nyieun eta gampang atawa harder.
Senén
Gampang lumpat
Hal kahiji anu datang ka pikiran lamun datang ka leungitna beurat. Rata-rata, 30 menit ngajalankeun kaduruk 300 kalori. Ngajalankeun penting henteu pisan pikeun ngaduruk kalori, tapi pikeun ningkatkeun métabolisme sareng ngalatih sistem kardiovaskular.
luncat tali
Latihan anu sederhana sareng murah pikeun ngaduruk kalori. Upami anjeun ngalakukeun 120 luncat per menit, anjeun tiasa ngaduruk dugi ka 900 kcal dina 1 jam.
Salasa
Latihan "panjat tebing"
Candak hiji tekenan bohong turun, tetep hiji garis lempeng tina beuheung, balik sarta hips. Gantian tuur kénca kana siku kénca, tuur katuhu kana siku katuhu. Laun-laun nambahan laju. Ngalakukeun 2 sét 25 reps.
"Gunting"
- Teundeun palem anjeun handapeun thighs anjeun sarta ngagolér dina tonggong anjeun dina mat.
- Saatos éta, angkat sirah anjeun, tonggong luhur sareng suku tina taneuh.
- Turunkeun suku kénca anjeun, teras angkat sareng turunkeun suku katuhu anjeun nalika badé nabrak taneuh.
Laksanakeun 3 sét 12 pangulangan sareng istirahat 20 detik antara sét.
Rebo
Squats kalawan kettlebell atanapi dumbbells
- Tahan kettlebell di hareup dada anjeun, suku hip-lebar eta. Pastikeun siku anjeun nuju ka handap atanapi nuju lantai.
- Squat handap ku ngadorong hips anjeun balik sarta bending tuur anjeun. Pastikeun tuur anjeun teu ngaliwatan toes Anjeun.
- Balik deui ka posisi awal jeung ngulang latihan.
Ngalakukeun 3-5 sét 10-12 reps sareng istirahat 1 menit antara sét.
Ngaliwet
- Ngagolér dina tonggong anjeun dina mat sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun datar di lantai.
- Nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun dina puri lemah.
- Kalayan usaha pencét, tarik bagian luhur awak kana tuur.
- Balik deui ka posisi mimiti.
Pastikeun pikeun ngambekan nalika ngangkat awak sareng ngambekan nalika nurunkeun.
Pikeun ngamimitian, lakukeun 2 sét 12 pangulangan sareng istirahat 1 menit antara sét.
Kemis
Retraction jeung extension tina suku
- Diuk dina matras, nempatkeun leungeun anjeun balik deui anjeun.
- Lajeng, angkat suku anjeun tina taneuh, condong deui saeutik.
- Ngabengkokkeun suku anjeun sarta dina waktos anu sareng manteng awak luhur nuju tuur anjeun.
- Balik deui ka posisi awal ku ngalempengkeun suku anjeun sarta condong awak anjeun deui.
Laksanakeun 2 sét 15-20 pangulangan sareng istirahat 1 menit antara sét.
burpee
- Nangtung lempeng, suku rubak taktak, tonggong lempeng.
- Squat handap kalawan palem anjeun di hareup suku anjeun (hayu urang nelepon ieu posisi "bangkong" pikeun kajelasan)
- Candak tekenan ngagolér, maledog duanana suku deui.
- Balik deui ka posisi "bangkong" kalayan luncat.
- Luncat ka luhur, dina luncat angkat leungeun anjeun di luhur sirah anjeun.
- Lahan lemes dina taneuh dina posisi bangkong.
Laksanakeun 3 sét 8 pangulangan sareng istirahat 10-20 detik antara sét.
Jumaah
Naék sapédah
Aktivitas anu pikaresepeun anu bakal ngabantosan ngaduruk kalori tambahan. Ngabuburit sajam dina inténsitas sedeng tiasa ngaduruk sakitar 300 kalori, tapi ngan upami anjeun pedal pisan. Pikeun latihan leuwih éféktif, pilih jalur kalawan relief.
Lamun cuaca teu cocog pikeun sapédah, make sapédah stasioner atawa sapédah latihan. Pastikeun pikeun nempatkeun kipas di hareup anjeun, lamun teu eta bakal panas pisan.
Saptu
papan
Latihan anu sederhana sareng murah pikeun ngalatih otot pers sareng tonggong.
Ngagolér dina mat dina tekenan bohong, condong kana elbows Anjeun. Tetep garis lempeng antara beuheung, balik sarta hips. Tetep abs anjeun sarta deui kedap. Tetep dina posisi ieu sahenteuna 30 detik, sarta preferably saloba Anjeun tiasa. Ngalakukeun 3 sét.
Squats
Squats dianggo quads, glutes, anak sapi, abs, jeung tonggong.
- Nangtung lempeng, suku rubak taktak, leungeun dikonci satingkat dada.
- Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nyorong hips anjeun deui saolah-olah anjeun diuk dina korsi.
- Balik deui ka posisi mimiti.
Ngalakukeun 3 sét 10 reps. Upami bebanna gampang, tambahkeun jumlah pangulangan sareng set. Anjeun tiasa nyandak beurat.
Minggu
Pamulihan tina latihan mangrupikeun konci pikeun program latihan naon waé. Anjeun kedah istirahat fisik sareng mental. Entong mikir ngeunaan latihan, neuleumkeun diri anjeun dina kagiatan sanés anu dipikaresep ku anjeun.
Tips leungitna beurat basajan
Sacara téoritis, anjeun tiasa kaleungitan 4-5 kg dina saminggu, tapi diet jangka pondok sareng agrésif sapertos kitu nyababkeun kanaékan beurat langkung saatos program. Leungitna beurat sok bertahap, karya jangka panjang dina diri jeung kabiasaan dahar anjeun.
Sanajan teu mungkin leungit beurat signifikan dina saminggu, kami boga sababaraha tips pikeun mantuan Anjeun ngamimitian leungit beurat. Ngan ulah poho ngeunaan diet saimbang jeung workouts biasa, teu percaya sagala sorts magic diets jeung ubar leungitna beurat.
1. Dahar Kurang Karbohidrat sareng Langkung Protéin
Nuturkeun diet low-carb salila sababaraha poé bisa mantuan Anjeun héd sababaraha pon. Numutkeun sababaraha panilitian, diet rendah karbohidrat mangrupikeun metode anu efektif pikeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan.
2. Dahar Kadaharan Sehat sareng Hindarkeun Kadaharan Olahan
Kadaharan organik condong ngeusian, anu ngamungkinkeun anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori tanpa ngarasa lapar. Salaku conto, kol salad bakal ngeusian burih sareng nyugemakeun rasa lapar, tapi eusi kalori di jerona rendah pisan. Kadaharan anu diprosés pisan ngandung seueur kalori dina jumlah anu sakedik.
3. Ngurangan asupan kalori Anjeun
Ngurangan eusi caloric tina diet mangrupakeun faktor utama jeung pangpentingna influencing leungitna beurat. Anjeun moal tiasa leungit beurat upami anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan anu dianggo ku awak anjeun.
4. Coba latihan kakuatan sengit
Latihan kakuatan ngadukung métabolisme sareng hormon anu séhat. Salian latihan kakuatan, latihan sengit nundutan jumlah badag kalori tur mantuan leungit beurat. Bisa jadi latihan interval atawa CrossFit.
5. Aktipkeun Luar Gym
Pikeun ngaduruk langkung kalori sareng ngirangan beurat, ningkatkeun kagiatan fisik sapopoé. Leumpang ka toko atanapi damel, nyandak tangga tibatan angkat, bahkan ngabersihkeun bumi tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk langkung seueur kalori.
6. Coba Puasa Intermittent
Puasa intermittent, sapertos diet anu sanés, ditujukeun pikeun ngirangan asupan kalori sapopoé. Metodeu bakal ngabantosan jalma anu henteu hoyong ngitung kalori. Hakekat métode nyaéta dahar ngan dina interval nu tangtu. Contona, 16 jam puasa jeung 8 jam dahar normal. Atawa 20 jam puasa jeung 4 jam dahar.
7. Dahar séhat
Nalika nyusun diet, pikirkeun naon anu anjeun tiasa tambahkeun kana diet biasa anjeun, sareng sanés ngeunaan naon anu ditolak. Contona, ku nambahkeun leuwih serat sarta protéin kana dahareun, anjeun bakal ngarasa kurang lapar jeung total eusi kalori bakal ngurangan.
8. Hindarkeun manisan
Upami anjeun resep hal-hal anu amis, anjeun henteu kedah nampik kasenangan ieu. Cukup pikeun ngurangan jumlah. A tampikan lengkep manisan bisa pencét sistim saraf teuas.
9. Inuman Cairan Cukup
Jalma sering ngabingungkeun haus sareng lapar. Upami anjeun ngarasa lapar, nginum sagelas cai. Cai teu ngandung kalori, sahingga idéal pikeun leungitna beurat. Pikeun rasa, anjeun tiasa nambihan lemon atanapi sababaraha daun mint kana cai.
10. Atur tujuan jangka panjang
Pikeun tetep séhat dina jangka panjang, anjeun kedah ngarobih gaya hirup anjeun, sareng henteu ngan ukur difokuskeun pikeun ngahontal tujuan jangka pondok.
11. Saré cukup
Saré penting pisan pikeun leungitna beurat. Saré sahenteuna 7-8 jam sapoé. Ieu bakal ngajaga anjeun pas sareng dina wanda anu saé. Langkung sare, kirang setrés, kirang snacking spontan.
Kumaha ngalacak kamajuan leungitna beurat anjeun
Pikeun ngalacak kamajuan dina kaleungitan beurat, teu cekap nganggo ukur timbangan. Aya loba cara séjén pikeun ngalacak parobahan awak anjeun sarta ngarasakeun sukses panengah.
Ukur awak anjeun nganggo pita
Ukur daérah masalah awak anu anjeun hoyong ngirangan sareng nyerat nilaina. Candak pangukuran 1-2 kali sabulan pikeun mastikeun yén anjeun nuju ka arah anu leres.
Ukur gajih awak anjeun
Alatan latihan, Anjeun bisa jadi teu leungit beurat, sabab massa lemak bakal diganti ku otot. Awak bakal robih, tapi jumlah dina timbangan boro-boro robih. Anggo méter gajih awak pikeun ngalacak sabaraha gajih anjeun kaleungitan.
Candak poto diri
Bisa jadi hésé perhatikeun parobahan dina awak anjeun nalika anjeun neuteup dina eunteung. Candak poto périodik pikeun ngabandingkeun poto eta sareng nembak saméméhna. Ieu bakal tetep anjeun ngamotivasi sareng ngabantosan anjeun ngukur éféktivitas program.
Assess kabugaran Anjeun
Kaleungitan beurat henteu kedah janten hiji-hijina tujuan. Strategi pangsaéna nyaéta janten langkung séhat sareng séhat. Upami sateuacan anjeun kaleungitan beurat anjeun tiasa ngajalankeun 1 km, sareng ayeuna anjeun gampang ngajalankeun 3 km, maka anjeun aya dina jalur anu leres.
Pariksa indéks massa awak
Hiji tanda pasti leungitna beurat nyaéta parobahan dina indéks massa awak, atawa BMI (rasio beurat-pikeun-jangkungna). Anggo kalkulator online pikeun ngalebetkeun detil anjeun. Nalika anjeun kaleungitan beurat, BMI anjeun ogé kedah turun. BMI normal nyaéta antara 18. 5 sareng 24. 9, sedengkeun 25-29. 9 kaleuwihan beurat sareng 30 ka luhur obese.
Hasilna
Pikeun ngahontal tujuan anjeun, anjeun kedah sabar sareng lengket kana strategi jangka panjang. Narékahan pikeun ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun tuang. Meunang cukup sare, nyingkahan kaayaan stres, lengket regimen latihan. Ku cara kieu, anjeun bakal ngajaga kaséhatan anjeun kanggo waktos anu lami sareng ningkatkeun kualitas kahirupan.