Pikeun leungit beurat, ieu peryogi henteu ngan ukur namuli gizi anu ditangtoskeun, tapi ogé pikeun maénkeun olahraga. Sakumaha anjeun terang, dina beuteung, lapisan gajih kabentuk gancangna, sareng dirusak langkung hésé tibatan di bagian sanés awak. Tapi kelas pengkuh dipayunkeun ku pelatih kabugaran bakal ngalakukeun padamelan na. Aya latihan fisik anu épék pikeun leungitna beurat sareng sisi. Ngan latihan biasa bakal ngabantosan mendakan bentuk anu éndah sareng ngaleungitkeun kaleuwihan lemak.
Naon otot kedah ngompa pikeun ngaleungitkeun gajih dina burih sareng hips?
Upami anjeun terang kelompok otok anu aya di bagian anu tangtu awak, éta tiasa biasa pikeun ngembangkeun sét latihan anu réfftif pikeun kaleungitan beurat sareng sisi.
Otot sapertos perenahna di burih sareng sisi:
- Éksternal serong - pas tina beungeut sisi iga ka beuteung, tiasa dianggo sareng nyerting sareng péngkolan;
- Slanting jero - perenahna di handapeun otot anu luar biasa, nyandak bagian di juru, karep;
- Transversal jero - pas ti tukangeun ti jero tulang irul ka burih, rék bagian dina pulas;
- Lempeng - noda sapanjang beuteung dina dua sisi garis tengah, nyumbang kana bend awak maju.
Aturan umum pikeun sadaya latihan
Najan anu persis sigana latihan kanggo kaleungitan beurat, beuteung, sisi, hips atanapi naon anu - awéwé, anjeun kedah nurut kana aturanata umum: beana.
- Latihan kedah teras angkat beuteung kosong nalika awak kawilat tanpa période tanaga.
- Fisik. Latihan pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng sisi henteu dilakukeun ku dumbbells sareng agén beurat anu sanésna, beban dilaksanakeun kusabab gerakan awak.
- Upami anjeun milih latihan karugian anu sederhana sareng gampang pisan, disarankeun pikeun kalibet dina unggal dinten, dina waktos anu sareng.
- Saeutik demi saeutik, jumlah pengulangan ti susunan latihan anu kedah ditangkepan.
- Biasana, saatos pelajaran, sakedik disukai karasa - sederhana sareng hampang kaleungitan beurat sareng sisi ogé ngadamel épéktipna.
Catetan! Kitu cekap ngalatih 3-5 kali saminggu, tapi kelas poean bakal masihan langkung efisiensi langkung seueur. Jumlah gerakan optimal pikeun unggal latihan nyaéta 25-30. Disarankeun pikeun malikan deui sahenteuna 3 kali, nyandak istirahat leutik pikeun santai.
Kompleks latihan fisik pikeun leungitna beurat sareng sisi
Naon latihan anu paling efektif pikeun kaleungitan beurat sareng sisi? Kompleks diwangun tina 10 latihan fisik anu dirancang pikeun ngalakukeun imah, sanaos kanggo anu mimiti waktos anjeun tiasa nyandak 3-5 latihan tina kompleks. Aranjeunna sederhana sareng lampu, henteu nyayogikeun nganggo nganggo simulator, cocog pikeun jalma tanpa pelatihan fisik khusus. Pikeun langkung saé ngartos téknik palaksanaan, skéma palaksanaan hasilna tiasa diunduh kana komputer atanapi nonton video online.
Catetan! Karunian dana nyarankeun ngalamun isuk-isuk, anu ngabébtikeun henteu ngan ukur ngara karasaeun, tapi ogé ku awakehakan gancang.
Sateuacan unggal latihan, disarankeun pikeun ngalaksanakeun tuangeun 5-menit alit. Tujuanana nyaéta nyiapkeun otot pikeun beban anu bakal datang. Pikeun ngalakukeun pegat, anjeun tiasa nganggo latihan anu pangbasajanna, sapertos leumpang di tempat, kecersaasi, jsb ..
Rises dasar
Latihan anu dilakukeun sapertos kieu:
- Bohong dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur anjeun, nempatkeun taktak anjeun dina lebar anjeun. Leungeun leungeun anjeun balik sirah anjeun.
- Ngangkat pelvis, ngusir jauh ti lantai, sakumaha anu jéntré, naék kaos kaki.
- Linger salami sababaraha detik sareng nurunkeun pelvis ka lantai.
Catetan! Nalika ngajalankeun latihan ieu, anjeun henteu kedah ngangkat leungeun anjeun sapanjang sareng pelvis.
"Gunting"
"Gunting" - salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun leungitna beurat henteu ngan ukur beuteung sareng sisi, ogé sukuna:
- Ngabandaan tonggong anjeun, manjang leungeun anjeun sapanjang awak.
- Angkat sukuna supados aranjeunna ngabentuk sareng lantai sakitar 45 derajat. Nempatkeun aranjeunna dina tingkat anu béda (hiji di luhur).
- Laksanakeun dina hawa gerakan, sapertos gunting.
"Lokot-kollo"
Latihan ieu dilaksanakeun sapertos kieu:
- Ngabohong dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur. Panangan balik sirah, ngagulung di siku.
- Ganti sababaraha-cidra kénca kénca sareng katuhu ka dengkul sabalikna.
Latihan tiasa dilaksanakeun dugi otot bosen.
Ubates
Latihan sapertos kitu bakal ngabantosan pikeun gancang nyingkirkeun lemak di sisi, tapi ogé dianggo pikeun leungitna beurat. Dilakukeun nangtung:
- Suku anu langkung lega tinimbang taktak, tuur aya bengkok. Awakna satengah dina squat. Leungeun ditutupkeun tukangeun sirah, tukang lempeng.
- Manjang otot pencét sareng narik beuteungna ka jero, lalaunan nepi ka awak ka kénca sareng katuhu.
Awalna, ilkurna dilakukeun lalaunan, tapi laun laun tingkatkeun dugi ka tingkat anu optimal.
Latihan basajan pikeun leungitna beurat beuteung sareng sisi anu dipidangkeun di luhur. Bahkan budak bakal gampang di ngawasa, henteu nyebat dewasa anu nganggo tingkat palatihan fisik.
"Planck" sareng "satengah"
Hal-hal leuwih hese pikeun ngalakukeun "bar" sareng "satengah J", sanaos latihan ieu cukup efektif sareng dianggo henteu ngan ukur leungitna beurat ku beuteung sareng sakumna pikeun nguatkeun tonggong. Tina gambar anjeun gampang ngartos kumaha carana ngadamelana.
"Ngarencanakeun satengah"
Pikeun ngalakukeun latihan ieu, anjeun kedah ngalakukeun ieu:
- Nangtung dina sadaya opat dina pasang gambar "anjing". Palem sareng tuur sesa ngalawan lantai. Gaze diarahkeun.
- Ngagambar beuteung sareng lalaunan angkat awak, bunder deui. Linger pikeun 30 detik.
- Uih deui kana posisi awal.
"Boure bar"
Ngalaksanakeun latihan "planck" langkung hésé tibatan "satengah bar." Sanaos kemederhanaan tétéla, éta cukup hésé ngajantenkeun, saprak aya bentang ageung dina otot tukang.
- Anjeun kedah nangtung dina rutin "bar", istirahat di lantai sareng kaos kaki suku. Awak dicekel lempeng, tonggongna datar.
- Angkat awak dugi ka jangkungna maksimum. Ideally, tétéla bukit, anu luhureun mana imbit.
- Teras uih deui kana posisi aslina.
Catetan! Bar biasa ngagaduhan efisiensi tinggi. Numutkeun para ahli, éta cukup pikeun anu salami salamet dina potti sapertos ngan ukur sababaraha detik, saeutik demi saeutik ningkatkeun waktos. Upami salami kelas aya nyeri di tukang, éta kedah lirén langsung.
"Jogic" rotasi
Anjeun tiasa nganggo prosés latihan Hulahup, anu ogé ngandung cara anu saé pikeun leungitna beurat dina cangkéng. Nalika muter, horop anu nguatkeun otot beuteung, ngaleungitkeun lemak di sisi, nguatkeun kaca. Hasilna, atlit-seueur seueur anu ngabongkar awak sareng toned tanpa tanda-tanda cellulite.
Hasilna studi parantos ditangtukeun 3 latihan anu paling efektif pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng sisi sareng hoop. Aranjeunna tiasa dilakukeun sacara misah atanapi dina hiji kompleks.
Catetan! Sateuacan diajar latihan ngagunakeun hoop, anjeun kedah diajar kumaha pikeun pulas éta dina burih dina cara standar.
Pikeun muterkeun hoop dina cara kieu, di handap ieu bakal diperyogikeun:
- Candak posisi awal: ngadeg merata, sukuna babarengan.
- Leungeun bengkok di elbows ditutup di tukangeun sirah.
- Tulam hulahup, ngalaksanakeun pelvis sirkular lemes. Dina overe, tarik beuteung, dina inspirasi - santai otot tina fors.
"Rotasi planét"
Cara mékoda rotasi tina hoop langkung rumit tibatan anu saméméhna. Anjeun kedah ngalakukeun urutan lampah sapertos kieu:
- Suku teh taktak-kenh, panangan tinggal sirah, tapi teu dikaitkeun ka kartle.
- Cirip hulahup, murta ngaaring awak di sabudeureun sumbu di arah ngaluarkeun rotasi tina hop.
Rotasi tina hoop sareng lereng
Ngan ukur jalma hardy fisik tiasa ngalakukeun latihan ieu, sabab butuh zeal:
- Suku na mangrupikeun taktak-mencar, leungeun ditutup kana konci, lempeng, di payuneun dada.
- Bengkok hiji suku anu rada dengkul, ngabongkok awak sareng kéngingkeun awak dina arah ieu. Pulas hoop.
- Ngarobah suku sareng muterkeun hulahup deui.
Latihan napas pikeun leungitna beurat sareng beuteung
Salian ti fisik, latihan napas pikeun leungitna beuteung sareng sisi anu dianggo, anu tiasa dilakukeun bahkan calik. Aya 2 jinis téknologi: bodyflex sareng oxycise.
Bodyflex
Téhnik kahiji dirancang pikeun ningkatkeun oksigén dina tempat anu anjeun kedah nyingkirkeun kaleuwihan lemak. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah atos kalayan napas sarta jero, gerak seukeut kajantenan sareng engapan salami 10 detik. Éta salami periode ngayakeun engapan anu disarankeun pikeun ngalakukeun latihan saderhana.
Oxaceise
Téknik Oxaceed henteu pareng kacapean seukeut. Aranjeunna diganti ku pondok "pre-wides." Ieu peryogi napas, teras ngadamel 3 alit "do-sirah", gempur jero sareng ngalaksanakeun "pikeun kaluar" tilu kali. Hatur nuhun kana téhnik Oxakis, serong, otot beuteung.
Tetep teraslim cukup basajan upami anjeun taat mizorm anu ditangtoskeun sareng ngagabungkeun éta kalayan latihan fisik. Latihan rutin bakal ngabantosan ngaleungitkeun deposit lemak sanajan dina burih sareng sisi. Palawa bakal beresih, beuteung ditegakeun, sareng pencét Bumi.