Latihan pikeun leungitna gajih beuteung

Burih mindeng jadi wewengkon masalah, tapi teu kudu asa: cukup mungkin pikeun tighten inohong anjeun dina waktu anu singget! Kami ngabagi sakumpulan latihan anu efektif pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung di bumi.

Nyingkirkeun gajih beuteung kadang langkung sesah tibatan kaleungitan beurat dina pingping atanapi pipi anjeun. Kami bakal nyarioskeun ka anjeun naon latihan anu ngaleungitkeun gajih beuteung, tapi mimitina kami nyarankeun anjeun terang kumaha gajih muncul di daérah beuteung.

Naha gajih beuteung muncul: milarian sateuacan latihan beuteung

Dina glance kahiji, sagalana geus basajan: saha dahar loba inevitably bakal ngamekarkeun beuteung gajih. Tapi anjeun meureun geus katempo katresna langsing anu jelas teu kakurangan tina gluttony, tapi masih boga tummy bulging. Jeung hal paling bangor éta diets jeung latihan leungit beurat dina cangkéng teu salawasna mantuan katresna ieu.

Aya dua jinis gajih beuteung: subcutaneous sareng internal (beuteung, visceral). Rupa-rupa anu terakhir aya di antara organ internal sareng tiasa ngabahayakeun kaséhatan - ieu parantos dibuktikeun ku para ilmuwan. Khususna, gajih beuteung négatip mangaruhan tulang tonggong, ati, sareng nyababkeun gangguan hormonal. Penampilan gajih sapertos kitu mangrupikeun harbinger diabetes, aterosklerosis sareng panyakit bahaya anu sanés. Upami burih anjeun buleud sareng padet, maka paling dipikaresep anjeun nyanghareupan masalah ieu, sareng sateuacan ngalaksanakeun latihan pikeun awéwé pikeun ngaleungitkeun beuteung sareng sisi, anjeun kedah konsultasi ka dokter.

Penampilan gajih beuteung dipangaruhan ku sababaraha faktor. Tur éta henteu ngan overeating sarta gaya hirup sedentary. Kurangna sare jeung setrés maénkeun peran penting, alatan nu kelenjar adrénal aktip ngahasilkeun kortisol. Sareng upami anjeun ogé tuang coklat atanapi nginum alkohol tibatan latihan beuteung, beuteung anjeun bakal langkung gancang.

Hormon séjén ogé mangaruhan tumuwuhna beuteung - téstostéron, hormon pertumbuhan, androgens, hormon tiroid. Hadé pisan pikeun nganjang ka endocrinologist, diuji sareng normalkeun tingkat hormonal anjeun. Tapi ulah ngaharepkeun yén ieu bakal ngakibatkeun leungit gaib tina beuteung anjeun sarta penampilan abs genep pak: anjeun masih teu bisa ngalakukeun tanpa latihan beuteung.

Naha gajih beuteung sesah dileungitkeun?

"Kaleuwihan gajih visceral bahaya pisan sareng dina waktos anu sami hese ngaleungitkeun. Ieu alatan komposisi kompléks na, "ngécéskeun élmuwan Portugis Enrique Veiga-Fernandez. Lemak visceral kirang sénsitip kana prosés kimia anu lumangsung dina awak, sareng peryogi langkung lami pikeun ngaleungitkeun éta tibatan ngaleungitkeun deposit subkutan. Latihan di bumi pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung panginten henteu cekap - anjeun ogé kedah nuturkeun diet sareng ngarobih gaya hirup anjeun.

Mimiti, anjeun kedah diuji sareng normalisasi tingkat hormonal anjeun - tanpa ieu, sadaya usaha anjeun bakal sia-sia. Saatos ieu, nyiapkeun diri pikeun perjuangan anu panjang: gajih beuteung henteu gampang nyerah, tapi upami anjeun cukup pengkuh, anjeun bakal tiasa nyingkirkeunana kana waktosna. Di dieu hal anu penting pikeun henteu ngantunkeun naon anu anjeun ngamimitian satengahna, sanaos henteu acan aya hasil: teruskeun ngawas diet anjeun (ngahindarkeun karbohidrat sederhana anu mujarab, diet kedah beunghar protéin sareng serat), gerak aktip sahenteuna satengah jam. jam sapoé sarta ngalakukeun latihan paling éféktif pikeun leungit gajih beuteung jeung sisi. Kana waktu, malah deposit gajih paling nekad bakal nyerah.

Éta langkung gampang pikeun ngaleungitkeun lemak subkutan. Éta ngajadikeun lambung anjeun katingali kusam sareng anjeun tiasa nyiwit. Ku ngalakukeun latihan pikeun awéwé, anjeun bakal bisa meunang leupas tina éta beuteung dina ngan sababaraha minggu.

Aturan pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung

Dina raraga leungit beurat ti beuteung flabby, Anjeun kudu nguatkeun otot jeung ngurangan volume na kalayan bantuan diet sehat. Ngan ku lengkep ngarobah diet poean anjeun bisa ngahontal hasil endah tina latihan. Kombinasi latihan kardio sareng kakuatan mangrupikeun konci pikeun pinuh damel pikeun ngirangan daérah beuteung. Mimitian latihan anjeun kalayan kardio teras teraskeun kana latihan kakuatan. Urang bahas di handap persis anu latihan anu suksés ngaleungitkeun gajih beuteung.

Ditampi sacara umum yén latihan beuteung mangrupikeun cara anu paling efektif pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung. Ieu teu sagemblengna bener. Latihan kakuatan anu kaleuleuwihan sareng beurat bakal ngompa otot beuteung anjeun sareng ngajantenkeun anjeun katingali pasagi, tapi moal aya pangaruh kana gajih anjeun. Ku alatan éta, pastikeun pikeun ngagabungkeun latihan kakuatan jeung cardio, ulah beurat, sarta ulah poho ngeunaan diet Anjeun.

Aturan dasar pikeun ngalaksanakeun latihan beuteung anu efektif dugi ka titik-titik ieu:

• kombinasi latihan kardio sareng kakuatan;
• gizi ditangtoskeun salila latihan;
• latihan di hiji Pace rata tanpa beurat;
• téknik anu leres nalika ngalakukeun;
• latihan sistematis;
• kelas biasa sahenteuna 3-5 kali saminggu.

Hiji set latihan éféktif pikeun leungitna beurat burih

Latihan naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung? Beginners pasti kudu mimitian ku latihan cardio. Kardio anu paling diaksés kalebet lumpat, sapédah, leumpang jarak jauh sareng ngojay. Di bumi, tali luncat olahraga biasa tiasa nanganan jinis beban ieu sacara sampurna. Ieu mangrupikeun mesin latihan kardio anu paling murah sareng kompak pikeun digawé di bumi.

Luncat tali unggal dinten salami 10-15 menit mangrupikeun latihan anu saé salian latihan leungitna cangkéng. Sateuacan ngamimitian kelas, anjeun kedah ngalakukeun pemanasan sapuluh menit pikeun manteng sendi anjeun sareng ngahaneutan otot anjeun. Ngulang latihan pemanasan 10-15 kali dina saban gigir.

Haneut sateuacan latihan di bumi anu ngaleungitkeun gajih beuteung

• Manteng sendi taktak anjeun ku puteran taktak anjeun ka hareup, mundur sarta dina bunderan.
• Dina raraga mawa awak anjeun kana kaayaan gawé, ngabengkokkeun ka hareup jeung ka sisi. Bends haneut nepi otot serong tina beuteung jeung deui, ngabentuk silhouette cangkéng jelas.
• Knead sendi dengkul jeung ankle kalawan rotations hipu jarum jam.
• Saatos pemanasan, langsung ngaléngkah ka latihan leungitna gajih beuteung.

Luncat tali leungit gajih beuteung

Latihan kardio anu paling mujarab pikeun beuteung sareng nada awak sadayana. Coba lakukeun dina laju gancangan pikeun ngaduruk langkung kalori. Saatos luncat, anjeun tiasa ngamimitian latihan kakuatan anu dirancang pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung anjeun.

1. Nangtung lempeng, tetep awak anjeun lempeng.
2. Luncat lempeng ka luhur tali, ngan puteran leungeun anjeun, tanpa nyebarkeun leungeun anjeun jauh teuing ka sisi.
3. Tetep suku anjeun babarengan.
4. Land on toes anjeun, nyobian teu noél heels anjeun ka lantai.

Dina laju 80-100 luncat per menit, 0. 2-0. 3 kilokalori dibakar, pikeun latihan 15 menit - 200 kcal.

Plank klasik - latihan beuteung

Plank mangrupikeun latihan anu optimal pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung di bumi. Eta mantuan nguatkeun teu ukur otot beuteung, tapi ogé balik, kukituna ngaronjatkeun silhouette na waistline.

1. Lean on elbows anjeun sarta toes, nyebarkeun suku anjeun rubak taktak eta.
2. Tutup leungeun anjeun dina konci di hareup anjeun, bersantai beuheung anjeun.
3. Tetep dina posisi ieu sahenteuna 30 detik.
4. Ngulang latihan poean pikeun 3 sét, sanajan dina poé nalika euweuh workouts umum.

Plank samping pikeun burih datar

Nalika daptar latihan naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngaleungitkeun beuteung anjeun, seueur jalma anu hilap kana papan samping. Sareng éta sia-sia: latihan sapertos sacara épéktip nguatkeun otot.

1. Ngagolér di sisi anjeun, lean dina panangan kénca anjeun, ngagulung dina siku, angkat panangan katuhu anjeun sarta nempatkeun eta tukangeun sirah anjeun.
2. Tahan awak anjeun dina posisi ieu 30-60 detik.
3. Lakukeun sami dina sisi séjén.
4. Laksanakeun 2-3 pendekatan dina saban gigir dina hiji latihan.

Plank kalawan leungeun jeung suku raises pikeun leungitna beurat dina cangkéng

pilihan latihan sejen pikeun leungitna beurat burih.

1. Posisi awal sarua jeung plank Palasik, tapi rojongan teu elbows, tapi leungeun.
2. Angkat leungeun kénca jeung katuhu silih ganti.
3. Laksanakeun 20 angkat dina 3 sét.

Push-up pikeun leungitna gajih beuteung

Kalebet latihan ieu dina rutin kabugaran anjeun pikeun kaleungitan gajih beuteung, sareng anjeun bakal langsung perhatikeun hasilna.

1. Posisi mimiti sarua jeung plank awal, leungeun jeung suku taktak-lebar eta.
2. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun diri salaku low-gancang ka lantai.
3. Tetep awak anjeun lempeng, ulah ngabengkokkeun handap deui.
4. Malikan deui 5 kali. Kalayan unggal minggu latihan, ningkatkeun jumlah pangulangan ku 1-2. Upami push-up tina lantai hese, cobian push-up tina témbok atanapi sofa.

Crunches lempeng - hiji latihan pikeun leungit beurat dina burih

Jawaban klasik pikeun patarosan naon latihan pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung di bumi nyaéta crunches. Latihan ieu ngabantosan ngaleungitkeun lemak sareng nguatkeun otot.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun.
2. Pencét deui handap anjeun ka lantai.
3. Nalika anjeun ngambekan, angkat bilah taktak anjeun tina lantai, mantengkeun panangan anjeun ka hareup, némpél tuur anjeun ku palem anjeun.
4. Ulah nyaring beuheung jeung taktak anjeun.
5. Gently nurunkeun deui anjeun sarta taktak ka lantai.
6. Ngulang 15-20 kali.

twists serong pikeun leungitna beurat dina cangkéng

Latihan naon anu ngaleungitkeun burih sareng sisi? Tangtu, pulas serong. Hiji workout éféktif bakal tighten otot serong Anjeun.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun.
2. Pencét deui handap anjeun ka lantai.
3. Ngagunakeun pencét, ngangkat wilah taktak anjeun luhureun tingkat lantai anjeun gempur.
4. Dina posisi diangkat, pulas awak anjeun ka katuhu.
5. Regepkeun leungeun anjeun di hareupeun anjeun.
6. Lalaunan nurunkeun diri ka lantai. Ngulang 15-20 kali dina saban gigir.

Hoop pikeun cangkéng ipis jeung burih toned

Nalika muterkeun hoop, sadaya otot beuteung aub, utamana otot beuteung serong. The hoop bakal nulungan anjeun éféktif tur gancang model cangkéng ramping. Éta henteu ngan ukur ngabantosan ngaduruk kalori ngaliwatan latihan kardio, tapi ogé ningkatkeun sirkulasi getih di daérah beuteung. Dina kecap, ieu mangrupa latihan idéal pikeun awéwé di imah ngaleupaskeun gajih beuteung.

1. Teundeun suku anjeun babarengan, nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun.
2. Mimitian twisting hoop ku gerakan lemes ti sisi ka sisi.
3. Coba lakukeun 88 rotasi dina saban gigir pikeun 7 pendekatan. Beuki lila Anjeun muterkeun hoop, nu leuwih gancang hasilna bakal noticeable.

Kasalahan utama nalika ngalaksanakeun latihan pikeun ngaleungitkeun beuteung sareng sisi

• Ngalalaworakeun diet.Hate ngaku eta, tapi euweuh urusan naon latihan beuteung anjeun ngalakukeun, aranjeunna moal cukup éféktif tanpa diet. Janten ngawatesan karbohidrat sederhana sareng alkohol, tuang sakedik lemak trans-gancang, sareng tong hilap protéin sareng serat.
• Nyobian leungit beurat ngan dina beuteung.moal jalan! Latihan kakuatan pikeun abs ampir euweuh pangaruh dina jaringan adiposa - ngaleungit eta, Anjeun kudu ngalakukeun latihan aérobik, sarta gajih bakal ngaleungit teu ngan ti beuteung, tapi merata ti sakabeh wewengkon.
• Latihan kalayan beurat.Tujuanana anjeun pikeun nguatkeun otot, teu ngawangun aranjeunna. Ieu cukup pikeun ngalakukeun latihan beuteung tanpa beurat.
• Kasalahan.Upami anjeun ngalakukeun latihan saminggu sakali pikeun ngaleungitkeun beuteung handap anjeun, ulah ngarepkeun hasilna. Anjeun kedah latihan sahenteuna unggal dinten sanés, sareng langkung saé ngalaksanakeun latihan unggal isuk.
• Nyobian leungit beurat gancang.Sakumaha hanjakalna, ngaleungitkeun gajih beuteung sanés masalah kaleungitan beurat sateuacan liburan, tapi carita panjang. Kerja keras sareng entong pundung ku kanyataan yén hasilna moal langsung muncul.

Kaleungitan beurat di daérah beuteung dipikabutuh henteu ngan ukur pikeun kageulisan, tapi ogé pikeun kaséhatan. Kalayan latihan kami pikeun kaleungitan beurat dina cangkéng, anjeun bakal ngahontal tujuan anjeun.